A terhesség alatti étkezés szabályairól szóló listák tanulmányozás akár 9 hónapig is eltarthat, úgy, hogy a végén még mindig nem vagyunk biztosak benne, mit is kellene ennünk. Pedig a képlet egyszerű: a kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan fontos a terhesség előtt és alatt.
Ha a várandóssága előtt egészséges, kiegyensúlyozott volt az étrendje, nincs más teendője, mint ezt fenntartani. Ha viszont hiányosan táplálkozott, mindenképpen érdemes áttérnie a vegyes, minden hasznos tápanyagot tartalmazó étrendre, hogy a baba mindent megkapjon, amire a fejlődéséhez szükséges van. Hasznos lehet az is, ha egy kiegyensúlyozott összetételű, terhes anyáknak ajánlott multivitamint szed, különösen akkor, ha a babavárás első szakaszában sokszor van rosszul, és nem tud enni. A gyerekvárás alatti étrendet és a táplálék kiegészítők szedését mindenképpen beszélje meg az orvosával vagy a védőnővel. Ha pedig elbizonytalanodik, bármikor betöltheti (Ctrl+D) rövid útmutatónkat, amelyben a legfontosabb tudnivalókat foglaljuk össze.
Másfél helyett
Már nem állja meg a helyét a régi mondás, miszerint a terhes anyának kettő helyett kell ennie. Épp ezért nincs kényelmes mentség rá, hogy egy ültő helyében bedobjon egy családi pizzát vagy egy dupla adag fagylaltot. Ám ha nem is kettő helyett, másfél helyett azért ajánlatos enni: a terhesség első harmadában kb. 150 kalóriával, a második harmadtól kezdve 300 kalóriával fogyasszunk többet a megszokottnál (300 kcal körülbelül 1 korpás kifli, egy banán és 2dl tej energiatartalma).
A terhesség alatti hízás sok mindentől függ: természetesen szerepet játszik benne a táplálkozás és az életmód, de genetikai tényezők, és a terhesség előtti testtömegindex hatása sem elhanyagolható. Azt, hogy pontosan mennyit is fogunk hízni, előre nem lehet megbecsülni, de az átlagos és normálisnak tekintett hízás a normál testalkatú nők esetében 12 és 17 kg között van. A legújabb kutatások arra is utalnak, hogy aki az első terhessége után nem adja le a pluszkilókat, az a következő terhességnél a terhességi magasvérnyomás vagy terhességi cukorbetegség nagyobb kockázatának van kitéve.
Amit nem szabad
Bár a legtöbb orvos annak a pártján áll, hogy a kismama egye azt, amit megkíván, van néhány olyan étel, amelyet nem ajánlatos túlzott mennyiségben fogyasztani a terhesség alatt. Lássuk a legfontosabbakat!
A tenger gyümölcsei: Egyes tengeri halak és a tenger gyümölcsei húsáról azt tartják, hogy a tenger szennyezettsége miatt túl sok bennük a higany, amely károsíthatja a születendő gyermek idegrendszerét. A kardhal, a makréla és egyes kagylók szerepelnek a gyanúsítottak listáján. A halakat azonban nem érdemes teljesen elhagyni az étrendünkből, hiszen hasznos fehérjéket, és a baba agyfejlődéséhez szükséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Együnk például édesvízi halakat, pontyot, harcsát, tonhalat vagy lazacot. A nyers halat tartalmazó szusi, a füstölt, nyers halszeletek, az osztriga és a nyers kagyló azonban tilos a terhesség hónapjai alatt.
Friss sajtok: A tejtermékek fontosak a kismamák számára, ám a toxoplazmózis és a lisztéria veszélye miatt várandósan ne fogyasszunk pasztörizálatlan tejből készült ételeket, és az olyan friss sajtokat, mint a brie, a camembert és a kék sajtok, mint például a rokfort.
Nyers húsfélék: Ugyanolyan a toxoplazmózis veszélye miatt nem ajánlatos a nyers vagy nem kellően átsütött hús fogyasztása. Ez csak annyit jelent, hogy minden húsfélét alaposan meg kell főzni, vagy át kell sütni, vagyis a tilalmi listára a félig átsütött, angolos húsok és a tatárbeefsteak kerül.
Alkohol: A rendszeres alkoholfogyasztás egyértelműen ártalmas: aki rendszeresen alkoholizál a terhessége alatt, az a vese- és májkárosodással, szellemi visszamaradottsággal járó magzati alkoholszindrómának teszi ki a babáját. Egyesek szerint azonban nagyritkán egy pohár bor vagy sör még a kismamaság alatt sem árt. Mindenesetre, aki biztosra akar menni, annak a legjobb, hogy teljes mértékben áttér az alkoholmentes italokra, amíg a babát várja.
Koffein: Hasonló a helyzet a koffeinnel is: a rendszeres nagy mennyiségű (legalább 500 milligramm) koffeinfogyasztás befolyásolhatja a baba szívverését, és alacsony születésű súlyhoz vezethet. Az orvosok többsége szerint napi 200 mg koffeinnek (ez körülbelül két csésze kávénak felel meg) nincs bizonyított káros hatása, de legjobb ennél is kevesebb koffeint fogyasztani. A gyógyteákkal is vigyázni kell, mivel egyes gyógynövények méhösszehúzódásokat válthatnak ki, mások pedig vízhajtó hatásúak. Ha ilyesmit szeretnénk fogyasztani, mindenképp kérdezzük meg orvosunktól, szabad-e.
…és amire szükség van
A 300 kalóriás többleten kívül a terhesség alatti táplálkozásnál is elég, ha betartjuk az egészséges, változatos étrenddel kapcsolatban támasztott követelményeket. Ám van néhány tápanyag, amelyre ilyenkor jobban oda kell figyelnünk.
Folsav: A folsav jelentőségét nem lehet eléggé hangsúlyozni: ez a fontos tápanyag segít kivédeni a velőcsőzáródási rendellenességeket, és csökkenteni a koraszülés, az alacsony születési súly és a fejlődésbeni elmaradás kockázatát. A napi ajánlott adag már a fogantatás előtti időktől kezdve napi 800-1000 milligramm. Sok folsav van a zöld leveles zöldségekben, a teljes kiőrlésű kenyérben, valamint a lencsében – és természetesen a terheseknek szánt vitaminkészítményekben.
Kalcium: A kalcium abban segít, hogy mind a baba, mind pedig a mama csontjai erősek legyenek, és hogy a keringési rendszerünk, az izmaink és az idegrendszerünk is megfelelően működjön. Napi 1200-1500 mg kalciumra van szükség ahhoz, hogy a baba fejlődéséhez szükséges kalciumot ne a mi csontjainkból vonja el a szervezet. Természetes úton a gyümölcslevekből, a kalciummal dúsított gabonapelyhekből és a tejtermékekből fedezhetjük ezt a szükségletet, de akár kalciumtartalmú táplálékkiegészítők szedését is fontolóra lehet venni.
Fehérjék: A fehérje különösen a második és a harmadik trimeszterben játszik komoly szerepet a baba fejlődésében. Napi 60-100 grammra van szükség belőle, ezt sovány húsokból, szárnyasokból, halakból, tojásból és tejtermékekből fedezhetjük. A vegetáriánusoknak a hüvelyesek, a szója, a tofu és a földimogyoró jelenthet alternatívát.
Vas: A szervezet a vasat hemoglobin képzéséhez használja fel, a vérnek ez az összetevője szállítja az oxigént a szövetekhez. A terhesség alatt a vasszükséglet megduplázódik, legalább napi 60 milligrammra van belőle szükség. A vashiány fáradtságot, vérszegénységet okoz, és hajlamosít a különféle fertőzésekre, ráadásul növeli a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát. Legjobban a húsfélékből hasznosul a vas, de célszerű C-vitamint tartalmazó zöldséggel, gyümölccsel fogyasztani, mert így hatékonyabban szívódik fel. Az orvos vastartalmú táplálékkiegészítő szedését is előírhatja.
A mozgásról se feledkezzen meg!
A várandóság nem ok arra, hogy kilenc hónapig a fotelben üljünk: egészséges, problémamentes terhesség esetén érdemes rendszeres sportba kezdenünk. Előnyben vannak azok, akik a terhesség előtt is sportoltak, de azoknak sem késő belefogniuk, akik eddig nem mozogtak – ám mindenképp szükség van az orvos beleegyezésére, és egy hozzáértő, kismamákkal is foglalkozó oktatóra.
A rendszeres edzés formában tartja a szívet és a keringési rendszert, valamint a csont- és izomrendszert. Enyhül a rosszullét, a székrekedés, és a gyakorta fellépő hátfájáson is sokat segíthet.
Néhány tipp a sportoló kismamáknak
- Kerüljük a test túlhevülését.
- Kerüljük azokat a gyakorlatokat, amelyeknél hosszú ideig a hátunkon kell feküdni, mert rontja a keringésünket. A hasprést a hagyjuk máskorra.
- Az egyensúlyozást igénylő, esés- és sérülésveszélyes gyakorlatok (pl. szörfözés, kerékpározás, síelés, lovaglás, labdajátékok) sem terhes nőknek valók.
- Ha sportolunk, mindig legyen nálunk ásványvíz, és pótoljuk az elveszett folyadékot.
- Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan.
- Használjunk pulzusmérőt, és figyeljünk, hogy ne menjen fel túlzottan a pulzusszámunk (a pontos felső határértéket egyeztessük orvosunkkal).
Várandósoknak való sportok
- Az úszás mindazoknak kiváló, akik nem hajlamosak a hüvelyi fertőzésekre: a testsúly ugyanis ilyenkor nem terheli az ízületeket, a hideg víz pedig a test túlmelegedését is akadályozza.
- A szobakerékpározás sem terheli az ízületeket, és ilyenkor – a sima kerékpártól eltérően – még egyensúlyozásra sincs szükség.
- A tempós séta szintén kiváló edzésforma, ráadásul a tempót az edzettségi állapotunkhoz tudjuk igazítani.
- A jóga nagyon jót tesz a várandós kismamáknak, mivel a testet és a lelket egyaránt edzi. Válasszunk speciális kismamajóga-foglalkozást.
